Empfohlene Ernährungspraktiken für Ausdauersportler

Schnell gelesen: Warum Ernährung wichtig ist

Die richtige Ernährung für Ausdauerwettkämpfe bedeutet mehr, als nur am Abend vor dem Wettkampf Kohlenhydrate in großen Mengen zu sich zu nehmen. Um Leistung zu bringen, sich zu erholen und gesund zu bleiben, benötigen Sie eine ausgewogene Ernährungsstrategie, die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Flüssigkeiten und Mikronährstoffe umfasst. Dieser Leitfaden vereint wissenschaftliche Erkenntnisse mit meiner praktischen Erfahrung aus Hunderten von langen Trainingseinheiten (und unzähligen Fehlern!), damit Sie Leistungseinbrüche während des Wettkampfs vermeiden und sich Tag für Tag optimal erholen können.

Die Grundlage schaffen: Warum Ernährung wichtig ist

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Energie, die Unterstützung der Muskelregeneration und den Erhalt der Gesundheit. Egal, ob du für deinen ersten Marathon trainierst oder deine Freunde bei der Samstags-Gruppenausfahrt schlagen willst (mein aktuelles Ziel), die richtige Zufuhr dieser Nährstoffe kann den entscheidenden Unterschied machen (Thomas et al., 2016).

Kohlenhydratzufuhr

Tägliche Anforderungen

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für Ausdauerleistungen und speisen die Glykolyse und die Glykogenspeicher. Ich habe den Großteil meiner Kohlenhydrate über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen und zuckerhaltige Snacks vermieden, selbst wenn ich Heißhunger darauf hatte (was meistens der Fall war). Studien empfehlen 6–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, die bei intensiven Trainingseinheiten oder mehrtägigen Wettkämpfen auf 8–12 g/kg erhöht werden sollten (Burke et al., 2011). Der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr kann entscheidend sein und ist sehr individuell. Bei mir führt eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr am Morgen direkt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und einem anschließenden Leistungstief.

Ernährung vor dem Training

Um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, sollten Sie 1–4 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, idealerweise 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (Burke et al., 2011). Die meisten Menschen können deutlich näher am Start einer Radtour als an einem Laufwettkampf essen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Mein Favorit vor dem Wettkampf war Milchreis aus der Dose! Manche Menschen haben festgestellt, dass eine Reduzierung der Ballaststoffe in ihrer Ernährung vor dem Wettkampf das Risiko von Magenproblemen verringert, andere wiederum nicht. Ballaststoffarme oder ballaststofffreie Lebensmittel sind eine sichere Wahl, um Müdigkeit und Magenbeschwerden vorzubeugen.

Während der Übung

Bei Trainingseinheiten über 90 Minuten sollten Sie mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, bei intensiven Belastungen und Ultra-Ausdauerwettkämpfen bis zu 120 g pro Stunde. Verwenden Sie dazu Gels oder Sportgetränke. Die Kombination von Glukose und Fruktose (z. B. im Verhältnis 1:1) verbessert die Aufnahme (Burke et al., 2011). Wer schon einmal einen Leistungseinbruch im Training erlebt hat, weiß, warum die richtige Energiezufuhr während des Trainings so wichtig ist!

Erholung nach dem Training

Nach dem Training sollten innerhalb von 30 Minuten 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zugeführt werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Idealerweise kombiniert man dies mit 0,2–0,4 g Protein pro kg Körpergewicht (Thomas et al., 2016). In diesem Zeitraum sind die Muskeln am aufnahmefähigsten für die Regeneration.

Proteinzufuhr

Protein unterstützt die Muskelreparatur und -anpassung. Ich strebe eine tägliche Zufuhr von 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht an, hauptsächlich aus Milch, Eiern und Fleisch, wobei Tofu und Linsen ebenfalls geeignet sind. Studien bestätigen diesen Bereich für Ausdauersportler, wobei der Bedarf während intensiver Trainingseinheiten höher ist (Tipton & Wolfe, 2004). Nach dem Training nehme ich innerhalb von 30 Minuten 10–20 g Protein zu mir, insbesondere nach anstrengenden Läufen mit hoher exzentrischer Belastung.

Fettzufuhr

Fette sind für längere Belastungen, den Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unerlässlich. Streben Sie an, 20–35 % Ihrer täglichen Energie aus hochwertigen Quellen wie Olivenöl, fettem Fisch, Nüssen und Samen zu beziehen (Thomas et al., 2016). Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten vor dem Training – sie werden langsam verdaut und können während des Trainings zu Magenbeschwerden führen.

Hydratation und Elektrolyte

Flüssigkeitsaufnahme

Flüssigkeitszufuhr reguliert die Körpertemperatur und die Leistungsfähigkeit. Ich trinke regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit und kontrolliere den Schweißverlust, indem ich mich vor und nach längeren Trainingseinheiten wiege. Ziel ist es, den Gewichtsverlust während des Trainings unter 2 % zu halten (Sawka et al., 2007).

Elektrolytersatz

Schweiß führt zu einem Verlust von Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Ich achte bei längeren Trainingseinheiten, insbesondere bei Hitze, auf eine Salzzufuhr von ca. 1 g Salz (400 mg Natrium) pro Liter Flüssigkeit, wobei ich meinen salzhaltigen Schweiß berücksichtige (Maughan & Shirreffs, 2010). Bei kurzen Einheiten oder Training in kühleren Umgebungen ist eine Elektrolytzufuhr in der Regel nicht notwendig. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass bei langen und intensiven Belastungen unter heißen Bedingungen die Zufuhr von Natrium wichtig ist, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Achten Sie genau darauf, wie viele Elektrolyte Sie zu sich nehmen, wenn Sie größere Flüssigkeitsmengen (> 1 Liter pro Stunde) trinken, um den Schweißverlust auszugleichen. Sportgetränke oder Elektrolyttabletten können dabei hilfreich sein.

Rehydrierung nach dem Training

Nach dem Training sollten Sie 1–1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewichtsverlust trinken und zur besseren Speicherung Salz (100–1400 mg/l) hinzufügen (Sawka et al., 2007). Ich empfehle, salzige Lebensmittel wie Brühe oder Brezeln zu den Regenerationsgetränken zu kombinieren.

Mikronährstoffe

Vitamin D (Knochengesundheit), Eisen (Sauerstofftransport) und Vitamin C (Immunfunktion) sind essenziell. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung deckt den Bedarf in der Regel ab. Fühle ich mich jedoch erschöpft, lasse ich mein Blut untersuchen oder nehme unter ärztlicher Aufsicht Nahrungsergänzungsmittel ein (Holick & Chen, 2008). Die Einnahme sollte individuell angepasst werden. Da ich häufig einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel habe, achte ich besonders im Winter auf eine erhöhte Zufuhr.

Nährstoffzeitpunkt

Vor dem Training

Ich halte meine Mahlzeiten vor dem Training einfach: mäßig Kohlenhydrate, wenig Ballaststoffe, wenig Eiweiß und minimal Fett. Zum Beispiel Toast, Reiswaffeln mit Marmelade oder Banane (Burke et al., 2011). Ziel ist leicht verdauliche Energie, keine Kalorienbombe.

Während der Übung

Ich beginne innerhalb von 45 Minuten mit der Energiezufuhr, auch wenn ich keinen Hunger habe, indem ich kleine, regelmäßige Kohlenhydratdosen (Gels, Getränke) und Elektrolytflüssigkeiten zu mir nehme, um meine Energie aufrechtzuerhalten (Burke et al., 2011).

Nach dem Training

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training achte ich auf ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 oder 4:1 (z. B. Smoothie mit Haferflocken und Molke, Reis und Eier oder Regenerationsgetränk mit Banane) (Thomas et al., 2016). Der Zeitpunkt ist entscheidend – je später man damit beginnt, desto langsamer verläuft die Regeneration.

Mangelernährung erkennen

Ich habe schmerzlich erfahren müssen, dass Nährstoffmängel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Anzeichen dafür sind unter anderem:

• Laufen: Die Beine fühlen sich an wie Beton, der Puls rast, man kann sich auf nichts konzentrieren oder ist irrational wütend auf ein Gelpäckchen (oder eigentlich auf alles!).
• Beim Radfahren: Ich kann die Leistung nicht halten, meine Hände kribbeln durch Elektrolytverlust oder ich fange an zu schwitzen. Meine Oberschenkelmuskeln schmerzen extrem.
• Schwimmen: Das Gefühl für das Wasser verlieren, die Technik leidet oder man zählt die Bahnen falsch.

Geistige Verwirrung, Reizbarkeit oder verlangsamte Reflexe deuten auf Probleme mit der Energiezufuhr hin.

Schlussbetrachtung

Bei der Ernährung geht es nicht um Perfektion, sondern um Kontinuität. Höre auf deinen Körper und achte auf Kohlenhydrate, Proteine, hochwertige Fette, ausreichend Flüssigkeit und Mikronährstoffe wie Vitamin D und Eisen. Wenn du das richtig machst, fühlst du dich im Training und Wettkampf stärker.

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Referenzen

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Thomas, DT, Erdman, KA & Burke, LM (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ & Stachenfeld, NS (2007). Positionspapier des American College of Sports Medicine: Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Tipton, KD, & Wolfe, RR (2004). Proteine ​​und Aminosäuren für Sportler. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
• Maughan, RJ, & Shirreffs, SM (2010). Entwicklung individueller Hydratationsstrategien für Sportler. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(5), 377–384. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.5.377
• Holick, M. F. & Chen, T. C. (2008). Vitamin-D-Mangel: Ein weltweites Problem mit gesundheitlichen Folgen. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080S–1086S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweifacher Olympiasieger, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Ihn treibt die Überzeugung an, dass wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten den Leistungsfluss optimieren.