Alistair Brownlee über Hitzeakklimatisierung: Von den Lehren aus Peking bis zum Hitzeschutz des Körpers

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Meine Hitzevorbereitung hat sich im Laufe meiner Karriere weiterentwickelt: von minimalen Einheiten als „Versicherung“ für London 2012 bis hin zu Saunen und beheizten Badezimmern für Rio 2016 – plus warmer Kleidung, heißen Bädern, geschlossenen Zelten und Anzügen. All dies erhöht die Körperkerntemperatur, um Anpassungen zu fördern. Gezielte und natürliche Akklimatisierung können die Toleranz schnell steigern, sind aber nicht angenehm! Langfristige Verbesserungen stellen sich ein und können interessanterweise sogar die Sauerstofftransportkapazität erhöhen (ähnlich wie Höhentraining). Protokolle: aktive 90- bis 120-minütige Einheiten, Fokus auf Hyperthermie, passive Sauna/heißes Bad (auch allein wirksam). Nutzen: 5–10 % bessere Hitzetoleranz, geringeres Krankheitsrisiko, Steigerung der VO₂max. Die De-Adaptation erfolgt innerhalb von 2–4 Wochen, und die erzielten Verbesserungen müssen mit 1–2 Anwendungen pro Woche erhalten werden. Die Beurteilung von Hitzestress ist schwierig – wir trainieren für die Sauerstoff-/Wasserstoff-Grenzen, daher fühlt sich die Begrenzung durch die Körperkerntemperatur anders an. Nächster Beitrag: Wie unsere Innovation dies verbessert.

Hitzeakklimatisierung meistern – Wie Sie Ihren Körper gegen Hitze schützen

In den vielen Jahren seit meinen Hitzeproblemen in Peking und London hat sich meine Strategie zur Vorbereitung auf Wettkämpfe bei Hitze weiterentwickelt. Für die Olympischen Spiele in London absolvierte ich nur das Nötigste an Hitzetraining, um Anpassungen zu fördern – quasi als Vorsichtsmaßnahme für einen sehr heißen Tag in London. Zur Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2016 in Rio de Janeiro verbrachte ich den Großteil meines Hitzetrainings in einer Schweizer Sauna und einem beheizten Badezimmer. Ich habe so ziemlich alles ausprobiert, um meinen Körper zu „überhitzen“ und so Anpassungen zu erreichen: heiße Schwimmbäder und Bäder, zu warme Kleidung, Training in einem geschlossenen Zelt mit Heizkörper, Training an heißen Orten und sogar das Laufen in Maleranzügen. Alle diese Strategien, ob aktiv oder passiv, verfolgen dasselbe Ziel: die Körperkerntemperatur über mehrere Zeiträume zu erhöhen, um die notwendigen Anpassungen für sportliche Betätigung bei Hitze zu erreichen.

Ich habe es auch nicht immer richtig eingeschätzt. Ich finde es interessant, Hitzestress im Ausdauersport zu beurteilen. Wir trainieren ja ständig, um zu verstehen, wann die Sauerstoffversorgung oder die Ansammlung von Wasserstoffionen die Leistung begrenzt. Wenn dann die Körperkerntemperatur zum limitierenden Faktor wird, ist das schwer zu erkennen. In Peking stieg sie schleichend an, und ich spürte, wie meine Leistung nachließ, hielt aber durch. In London kam es plötzlich, ein totaler Blackout, obwohl alles andere signalisierte: „Los geht’s!“ Hitze kündigt sich nicht immer so deutlich an wie Laktat oder Hypoxie.

Hitzeakklimatisierung (kontrollierte Exposition) und Akklimatisierung (natürliche Umgebung) sind unsere wirksamsten Mittel, um Hitze entgegenzuwirken. Heute werden sie sogar über die reine Hitzevorbereitung hinaus zur Leistungssteigerung eingesetzt und verbessern die aerobe Kapazität unter allen Bedingungen. Hier finden Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse, bewährte Protokolle und meine persönlichen Erfahrungen – einfach und praxisnah erklärt.

Die Grundlagen: Akklimatisierung vs. Akklimatisierung

• Akklimatisierung: In kontrollierter Umgebung (z. B. Wärmekammern oder Saunen) über 5–14 Tage herbeigeführt – schnell und gezielt.
• Akklimatisierung: Allmählich durch praktische Erfahrung (z. B. Sommertraining) über Wochen/Monate – ganzheitlicher, aber langsamer.

Beide Prozesse lösen ähnliche Veränderungen aus und verbessern die Hitzetoleranz, wobei die Akklimatisierung bei vielbeschäftigten Sportlern möglicherweise schneller erfolgt (Racinais et al., 2015).

Die physiologische Magie: Kurz- und langfristige Anpassungen

In den ersten 7–10 Tagen nimmt Ihr Körper rasche Anpassungen vor, um das unmittelbare Überleben zu sichern:

• Das Plasmavolumen dehnt sich um 10–20 % aus – mehr Blut bedeutet bessere Kühlung und niedrigere Herzfrequenz (Abfall um 10–15 Schläge pro Minute) bei gleicher Anstrengung (Sawka et al., 2011).
• Die Schweißrate steigt um 20–30 % – man schwitzt früher und mehr (bis zu 2–3 l/Stunde) zur Steigerung der Verdunstung (Nybo et al., 2014).
• Schweiß verdünnt die Flüssigkeit – der Natriumverlust sinkt um 30–50 %, wodurch das Krämpferisiko reduziert wird (Kirby & Convertino, 1986). Hinweis: Aus diesem Grund ist die Salzzufuhr besonders wichtig, wenn man nicht an heiße Bedingungen gewöhnt ist. Nimmst du am ersten heißen Wettkampf des Jahres teil? Sei vorsichtig und nimm extra Salz zu dir.
• Kernschwellenverschiebungen – Sie tolerieren eine um ca. 0,5 °C höhere Temperatur vor der Abschaltung (González-Alonso et al., 2008).
• Die metabolische Effizienz verbessert sich – geringerer Glykogenverbrauch, reduziertes Anstrengungsempfinden (Febbraio, 2001).

Bei längerfristiger Betrachtung (2–4 Wochen und mehr bei wiederholter Exposition) treten größere Veränderungen ein:

• Hitzeschockproteine ​​(HSPs) werden hochreguliert: Diese zellulären „Schutzproteine“ werden durch Hitzestress induziert, schützen Proteine ​​vor Schäden und verbessern die Regeneration. Die HSP70/90-Konzentrationen steigen um 20–50 % an, was die Muskelreparatur und die Toleranz gegenüber zukünftiger Hitzebelastung erhöht (Liu et al., 2006).
• Plasmavolumen steigert EPO und Erythrozytenzahl: Der anfängliche Anstieg des Plasmavolumens um 10–20 % verdünnt das Hämoglobin (Hämatokrit sinkt um ca. 3–5 %) und regt die Freisetzung von Erythropoietin (EPO) aus den Nieren an. EPO stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen (Erythrozyten), um die Hämatokrit-Homöostase wiederherzustellen – die Hämoglobinmasse steigt dadurch innerhalb von 21–28 Tagen um ca. 3–5 % (Rendell et al., 2017). Dies verbessert die Sauerstoffversorgung, vergleichbar mit einem natürlichen Blutdoping-Effekt.

Interessanterweise: Hitze vs. Höhe für die Steigerung des Hämoglobinspiegels

Hitzeakklimatisierung kann einen vergleichbaren „Häm-Schub“ wie Höhentraining bieten, jedoch mit weniger Aufwand:

• Wärme: 5–10 Tage (90–120-minütige Sitzungen bei 35–40 °C) führen zu einem Anstieg des Hämoglobins um ca. 3–5 % über den Plasma-/EPO-Weg (Rønnestad et al., 2020). Die volle Wirkung tritt nach 3–4 Wochen ein.
• Höhenlage: Ein Aufenthalt in moderater Höhe (2.000–2.500 m) über 3 Wochen führt zu einer ähnlichen Leistungssteigerung von ca. 3–7 % (Levine & Stray-Gundersen, 1997). Höhere Höhen (über 3.000 m) können eine Steigerung von 8–10 % erreichen, bergen jedoch das Risiko von Sauerstoffmangel und erhöhen die Reisekosten.
• Vergleich: Hitze führt zu einem vergleichbaren Anstieg des Hämoglobinwerts wie moderate Höhe, bietet aber zusätzlich den kühlenden Effekt des Schwitzens. Die Kombination aus Hitze und Höhe verstärkt diesen Effekt um etwa 15 % (McLean et al., 2013).

Bewährte Protokolle: Wie man sich effektiv akklimatisiert

• Aktive Trainingseinheiten: 90–120 min bei 50–60% VO₂max in 35–40 °C Hitze, 4–5 Tage/Woche (Garrett et al., 2009).
• Hyperthermie-Fokus: Aufrechterhaltung einer Körperkerntemperatur von ca. 38,5 °C für 60–90 Minuten – maximiert die Anpassungsfähigkeit.
• Passive Wärmetherapie: Sauna oder heißes Bad (80–100 °C, 20–30 Min.) nach dem Training eignen sich hervorragend als alleinige Maßnahme oder als Ergänzung. Insbesondere ermöglicht dies die Beibehaltung des gewohnten Trainingsprogramms. Passive Wärme beschleunigt die Plasmaexpansion und die HSP-Induktion ohne zusätzliche Belastung durch körperliche Anstrengung (Scoon et al., 2007; Zurawlew et al., 2016).

Der wahre Nutzen: Leistung und Sicherheit

• 5–10 % bessere Zeiten bei Hitzewellen (Naito et al., 2024).
• 50–70 % geringeres Risiko für Hitzekrankheiten (Casa et al., 2015).
• Bonus: Eine langfristige Steigerung der Häm-Konzentration verbessert die VO₂ max auf Meereshöhe um ca. 3–5 %.

Die De-Adaptation tritt leider schnell ein, innerhalb von 2–4 Wochen. Die erzielten Fortschritte können jedoch mit 1–2 Trainingseinheiten pro Woche erhalten werden.

Mein Fazit: Akklimatisierung ist unerlässlich

Die richtige Anpassung an Hitzebedingungen hat mir in vielen Rennen den Sieg gerettet, und es hat mich immer wieder erstaunt, wie unglaublich anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Da ich in Nordengland lebe, startete ich oft mit einem sehr niedrigen Leistungsniveau in der Hitze. Trotzdem war der Unterschied, den selbst wenige Trainingseinheiten ausmachten, bemerkenswert. Im letzten Beitrag möchte ich einen Blick in die Zukunft werfen und darüber sprechen, wie etwas sehr Spannendes Ihre Leistungsfähigkeit bei Hitze weiter verbessern wird.

Bei truefuels entwickeln wir Werkzeuge, um weiter zu kommen.

Referenzen

Casa DJ et al. (2015). Einfluss der Hydratation auf physiologische Funktionen und Leistungsfähigkeit während 10 Tagen Hitzeakklimatisierung. Medicine & Science in Sports & Exercise. [Verdächtiger Link entfernt]

Febbraio MA. (2001). Veränderungen des Energiestoffwechsels während körperlicher Belastung und Hitzestress. Sports Medicine.https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131010-00003

Garrett AT et al. (2009). Induktion und Abbau der kurzfristigen Wärmeakklimatisierung. European Journal of Applied Physiology.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727796/

González-Alonso J, et al. (2008). Reduzierte systemische und skelettale Muskeldurchblutung sowie verminderte Sauerstoffversorgung begrenzen die maximale aerobe Kapazität beim Menschen. Journal of Physiology.https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2007.142158

Kirby CR & Convertino VA (1986). Plasma-Aldosteron- und Schweißnatrium-Adaptation nach Training und Hitzeakklimatisierung. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1986.61.3.967

Levine BD & Stray-Gundersen J (1997). „Hoch leben – niedrig trainieren“: Einfluss der Höhenakklimatisierung in mittleren Höhenlagen in Kombination mit Training in niedrigen Höhenlagen auf die Leistungsfähigkeit. Journal of Applied Physiology.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.1.102

Liu Y, et al. (2006). Hitzeschockproteine, Bewegung und Training. Medizinische Klinik.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960768/

McLean BD et al. (2013). Physiologische und leistungsbezogene Reaktionen auf ein kombiniertes Höhen- und Hitzetrainingslager. International Journal of Sports Physiology and Performance.https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/5/article-p481.xml

Naito T, et al. (2024). Eine Übersicht über evidenzbasierte Kenntnisse und Vorbereitung von Spitzensportlern auf Wettkämpfe bei Hitze. Journal of Science in Sport and Exercise. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00282-w

Nybo L, et al. (2014). Leistungsfähigkeit bei Hitze – Physiologische Faktoren von Bedeutung für hyperthermiebedingte Ermüdung. Comprehensive Physiology. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c130015

Racinais S, et al. (2015). Konsensempfehlungen zum Training und Wettkampf bei Hitze. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/49/18/1164

Rendell RA et al. (2017). Plasmavolumenexpansion und hämatologische Anpassungen an kurzfristige Hitzeakklimatisierung. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00066.2017

Rønnestad BR et al. (2020). Fünfwöchiges Hitzetraining erhöht die Hämoglobinmasse bei Elite-Radfahrern. Medicine & Science in Sports & Exercise. [Verdächtiger Link entfernt]

Sawka MN et al. (2011). Physiologische Reaktionen auf körperliche Belastung und Flüssigkeitszufuhr. Comprehensive Physiology.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cphy.c100082

Scoon GS et al. (2007). Einfluss von Saunabesuchen nach dem Training auf die Ausdauerleistung männlicher Wettkampfläufer. Journal of Science and Medicine in Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweifacher Olympiasieger, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Ihn treibt die Überzeugung an, dass wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten den Leistungsfluss optimieren.