Alles dreht sich um den Prozess! Warum prozessorientierte Ziele ergebnisorientierte Ziele übertreffen.

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Nicht alle Ziele sind gleichwertig, das musste ich schmerzlich erfahren… Und die Wissenschaft bestätigt es: Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass Prozessziele – die sich auf kontrollierbare Handlungen konzentrieren – die größten Leistungssteigerungen und psychologischen Vorteile bei Sportlern bewirken. Im Vergleich zu Leistungs- oder Ergebniszielen führen Prozessziele zu besseren Ergebnissen, weniger Angst und gesteigertem Selbstvertrauen. In diesem Blog erkläre ich, warum das so ist – und wie ich das täglich in meinem Trainings- und Wettkampfalltag anwende.

Auf der Suche nach Exzellenz

Auf der Suche nach Exzellenz, durch Jahrzehnte voller Niederlagen und Siege, habe ich hoffentlich etwas Klarheit darüber gewonnen, was wirklich zählt: Es ist der Prozess, der die Leistung definiert, nicht das Ergebnis.

„Konzentriere dich auf den Prozess“ ist nicht umsonst eines der beliebtesten Klischees in der Sportwelt! Mir wurde früh in meiner sportlichen Laufbahn klar, dass Siege im Wettkampf die harten Trainingseinheiten nicht wettmachen. Stattdessen habe ich den Prozess wirklich verinnerlicht und es genossen, mich jeden Tag darauf zu konzentrieren, mein Bestes zu geben.

Das lernt man langsam. Nicht in einem einzigen Rennen, sondern über Tausende von Trainingseinheiten, Rückschläge und kleine Erfolge. Die Motivation lässt nach. Die Ergebnisse ändern sich. Doch ein klarer Prozess bleibt ein Fundament, zu dem man jeden Tag zurückkehren kann. Und noch einmal: Die Wissenschaft bestätigt das.

Was sind Prozessziele – und warum funktionieren sie?

Im Sport ist das Setzen von Zielen allgegenwärtig. Doch die Wissenschaft macht heute deutlich: Es geht nicht nur darum, Ziele zu setzen – es geht darum, die richtigen Ziele zu setzen.

Eine 2022 in der Fachzeitschrift „International Review of Sport and Exercise Psychology“ veröffentlichte Metaanalyse (Kleingeld et al. 2022) ergab, dass prozessorientierte Ziele – die sich auf spezifische Verhaltensweisen während der Leistung konzentrieren – eine starke Wirkung haben. Sie zeigte, dass prozessorientierte Ziele einen großen Einfluss auf Leistung und Selbstwirksamkeit haben, was sich in Cohens d widerspiegelt (alles über 0,8 gilt als großer Effekt).

• Leistungssteigerung: Effektstärke d = 1,36
• Zuwachs an Selbstwirksamkeit (Selbstvertrauen): Effektstärke d = 1,11

Prozessziele sind beiden überlegen:

• Leistungsziele (z. B. eine persönliche Bestzeit erzielen oder eine bestimmte Zeit erreichen)
• Ergebnisziele (z. B. das Rennen gewinnen, jemanden besiegen)

Warum? Wahrscheinlich, weil sich Prozessziele auf das konzentrieren, was du kontrollieren kannst – deine Technik, deinen Rhythmus, deine Atmung, deine Energiezufuhr oder dein Tempo. Und diese Klarheit hilft, Stress abzubauen, die Konzentration zu steigern und auch unter Druck konstant zu bleiben.

In meiner Welt: Reibungsverluste beseitigen, Disziplin aufbauen

Prozessziele sind für mich nicht nur Theorie; sie bilden den Kern meiner Trainingsmethode, die ich fast mein ganzes Leben lang praktiziert habe. Motivation habe ich nur dann in Anspruch genommen, wenn es wirklich nötig war. Motivation ist begrenzt und unbeständig. Das wahre Geheimnis liegt darin, Systeme zu schaffen, die die Arbeit unausweichlich machen.

So sieht das in der Praxis aus:

„Um jeden Tag das Haus zu verlassen, beseitige ich alle Hindernisse:

• Ich wohne in der Nähe von Schwimmbad, Laufbahn, Fitnessstudio und Wanderwegen.
• Meine Ausrüstung ist jederzeit einsatzbereit.
• Mein Treibstoff ist bereit.
• „Alles ist darauf ausgelegt, Disziplin automatisch zu machen.“

Wenn die Rahmenbedingungen für die Umsetzung optimal sind, muss man nicht mit sich selbst verhandeln. Man handelt einfach. Das ist Prozess statt Emotion. Und genau das habe ich bei anderen Größen beobachtet.

Novak Djokovicnach seinem Wimbledon-Sieg 2021:

„Der Weg ist das Ziel.“

Eliud Kipchoge:

„Nur wer im Leben diszipliniert ist, ist frei. Wer undiszipliniert ist, ist ein Sklave seiner Launen und Leidenschaften.“

Das ist die richtige Einstellung. Egal, ob du ein Olympionike bist oder für deinen ersten 10-km-Lauf trainierst: Die Schaffung einer Struktur rund um den Prozess, nicht um die Motivation, macht Beständigkeit und Leistung nachhaltig.

Mehr als nur Leistung: Mentale Vorteile zählen

Dieselbe Studie untersuchte auch die psychologischen Auswirkungen der Zielsetzung. Athleten, die Prozessziele verfolgten, berichteten:

• Weniger Angst
• Größere Motivation
• Verbesserte Einbindung
• Höheres Vertrauen

Das leuchtet ein. Wenn man genau weiß, was zu tun ist, und sich auf die Ausführung und nicht auf das Ergebnis konzentriert, kann man seinen Geist befreien und im Hier und Jetzt bleiben. Das ist besonders wichtig in stressigen Wettkämpfen oder entscheidenden Trainingseinheiten, wo zu viel Nachdenken die Umsetzung behindern kann.

Interessanterweise zeigte die Studie, dass die Auswirkungen auf Stimmung und Freude uneinheitlicher waren. Hier gibt es noch viel zu erforschen – doch eines ist klar: Prozessorientierte Athleten sind wahrscheinlich mental stabiler.

Leistungs- und Ergebnisziele haben nach wie vor ihre Berechtigung – sollten aber mit Vorsicht eingesetzt werden

Um es klarzustellen: Leistungs- und Ergebnisziele sind nicht nutzlos. Sie bieten Orientierung und Motivation, insbesondere für erfahrene Athleten. Die Forschung zeigt jedoch, dass ihre Wirkung geringer ist:

• Leistungsziele: Mäßiger Effekt (d = 0,44)
• Ergebnisziele: Minimaler Effekt (d = 0,09)

Und sie können nach hinten losgehen. Wenn man sich zu sehr auf das Ergebnis konzentriert – insbesondere auf eines, das man nicht kontrollieren kann – erhöht man den Druck, verringert die Flexibilität und riskiert ein Burnout.

Mein Ansatz? Ergebnisziele sparsam einsetzen. Sie sollten im Hintergrund bleiben. Konzentrieren Sie Ihr tägliches Training stattdessen auf konkrete, kontrollierbare Prozessziele. Nur so lassen sich die größten Erfolge erzielen.

Was verbessert die Zielsetzung?

Die Studie hob außerdem Schlüsselfaktoren hervor, die die Effektivität der Zielsetzung beeinflussen:

Die Theorie der Selbstregulation ist am effektivsten: Athleten, die Selbstregulation anwenden (Ziele setzen, diese verfolgen und gegebenenfalls anpassen), erzielten noch größere Leistungssteigerungen (Effektstärke d = 1,53). Dabei geht es um Reflexion, Feedback und Iteration, nicht um das blinde Verfolgen einer Zahl.

Anfänger profitieren mehr: Interessanterweise profitierten Anfänger im Sport stärker von der Zielsetzung als Fortgeschrittene. Wahrscheinlich, weil sie mehr Struktur benötigen und mehr Entwicklungspotenzial haben, zeigten jüngere Athleten auch größere Leistungssteigerungen.

Feedback wirkt wie ein Turbo: Athleten, die regelmäßig Feedback erhielten, schnitten besser ab als solche, die keins erhielten. Das leuchtet ein: Feedback festigt den Prozess, hilft bei der Kurskorrektur und sorgt für Verantwortlichkeit.

Fazit: Trainiere mit Absicht, nicht nur mit Intensität

Wenn es Ihnen auf Leistung ankommt, egal ob es ums Gewinnen, Ankommen oder Weiterkommen geht, sollten Sie sich am besten auf den Prozess konzentrieren.

Setzen Sie sich Ziele, die Ihr Handeln leiten:

• Sei jeden Tag dein Bestes.
• Erfülle alle deine geplanten Termine.
• Konzentriere dich auf deinen Flüssigkeitshaushalt.
• Verbessere deine Technik.
• Zum richtigen Zeitpunkt tanken

Entwickeln Sie dann eine Routine, die das Befolgen dieses Prozesses zu einer automatisierten Gewohnheit macht!

Referenzen:

• Kleingeld, A., van Mierlo, H., & Arends, L. (2022). Die leistungs- und psychologischen Auswirkungen der Zielsetzung im Sport: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse.

  Veröffentlicht in: International Review of Sport and Exercise Psychology.

  Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723

• Djokovic, N. (2021). Pressekonferenz nach dem Spiel, Wimbledon-Herrenfinale.

  Zitat: „Der Weg ist das Ziel.“

  Berichterstattung: Offizielles Wimbledon-Pressearchiv

• Kipchoge, E. (2019). Interview während der Vorbereitung auf die INEOS 1:59 Challenge.

  Zitat: „Nur die Disziplinierten im Leben sind frei…“

  Quelle: INEOS 1:59 Challenge Media

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweifacher Olympiasieger, Ironman-Champion und Mitbegründer von Truefuels. Ihn treibt die Überzeugung an, dass wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten den Leistungsfluss optimieren.