Ist Zucker wirklich der Feind? Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Zuckerarten nutzen können, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die Kurzfassung: Die süße Wahrheit – warum Zucker für Ausdauersportler wichtig ist.

Zucker hat oft einen schlechten Ruf, kann aber für Ausdauersportler eine wichtige Energiequelle sein. Glukose liefert bei hoher Belastungsintensität schnell Energie (Coyle, Coggan, Hopper & Walters, 1988), Fruktose wird vor der Umwandlung in der Leber über einen anderen Stoffwechselweg aufgenommen (Jeukendrup & Jentjens, 2005), und Saccharose kombiniert beide für eine ausgewogene Energiefreisetzung. Richtig eingesetzt – während des Trainings und in der Erholungsphase – verzögert Zucker die Ermüdung, füllt die Glykogenspeicher schnell wieder auf und fördert die Konzentration. Außerhalb dieser Zeitfenster kann ein Überschuss an zugesetztem Zucker gesundheitliche Nachteile mit sich bringen.

Meiner Erfahrung nach wird Zucker im Ausdauersport dann unverzichtbar, wenn es am wichtigsten ist: um lange, intensive Belastungen zu ermöglichen, die härtesten Trainingseinheiten durchzuhalten und anschließend die Erholung und Anpassung zu unterstützen.

Ausgangspunkt: Sugars Ruf – der Kontext ist wichtig

Alle „Zucker“ sind Kohlenhydrate, doch ihre Stoffwechselfunktionen unterscheiden sich. Ein Überschuss an freiem Zucker bei sitzender Tätigkeit (z. B. zuckerhaltige Snacks am Abend) trägt zu Gewichtszunahme und erhöhten Stoffwechselrisiken bei. Im Gegensatz dazu wird Zucker bei längerer, intensiver körperlicher Belastung zu einer wertvollen Energiequelle, die den Blutzuckerspiegel und die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auffüllt, die sonst erschöpft wären.

Fachbegriffe: Zucker vs. Polysaccharide

Zucker (einfache Kohlenhydrate) bestehen aus Monosacchariden und Disacchariden. Monosaccharide sind einzelne Zuckereinheiten (z. B. Glucose, C₆H₁₂O₆), während Disaccharide aus zwei Monosacchariden bestehen, die durch eine glykosidische Bindung verbunden sind (z. B. Saccharose, C₁₂H₂₂O₁₁)

Polysaccharide (wie Maltodextrin) sind dagegen langkettige Polymere aus Monosaccharideinheiten; Maltodextrine sind Oligosaccharide, die etwa 3–10 Glucosereste enthalten und durch partielle Stärkehydrolyse hergestellt werden. Ihre Dextroseäquivalentwerte (DE) bestimmen ihre Verdauungsgeschwindigkeit und glykämische Wirkung.

Was Zucker wirklich ist:

• Glukose wird direkt in den Blutkreislauf aufgenommen und versorgt die arbeitenden Muskeln nahezu sofort mit Energie (Coyle et al., 1988).
• Fruktose, die natürlicherweise in Früchten vorkommt, nutzt den GLUT5-Transporter im Darm und wird größtenteils in der Leber in Glukose umgewandelt (Jeukendrup & Jentjens, 2005).
• Saccharose ist ein Disaccharid aus Glucose und Fructose, das eine schnelle und anhaltende Energiefreisetzung ermöglicht.

Warum Sportler Zucker brauchen:

1. Sofortige Energie: Bei hoher Belastungsintensität oxidieren Muskelzellen bevorzugt Glucose zur schnellen ATP-Produktion (Coyle et al., 1988).
2. Verzögerte Ermüdung: Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels verhindert den plötzlichen Leistungseinbruch, der mit einem Mangel an Glykogen einhergeht (Ivy, Katz, Cutler, Sherman & Coyle, 1988).
3. Glykogenauffüllung: Der Konsum von 1,2–1,5 g·kg⁻¹ Kohlenhydraten pro Stunde unmittelbar nach dem Training beschleunigt die Resynthese des Muskelglykogens (Ivy et al., 1988).
4. Geistige Klarheit: Eine stabile Glukoseverfügbarkeit unterstützt die kognitive Funktion und die Entscheidungsfindung bei längeren Anstrengungen (Sünram-Lea et al., 2001).

Das Problem: Zucker ist nicht gleich Zucker

• Einfache vs. komplexeKohlenhydrate: Einfache Zucker (z. B. Glukose, Fruktose) werden schnell aufgenommen und sind daher ideal während des Trainings, führen aber bei Verzehr in Ruhephasen zu schnellen Blutzuckerspitzen. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Stärke) werden langsamer abgebaut und liefern so gleichmäßigere Energie.
• Natürlich vs. zugesetzt: Zucker in Vollwertkost enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien; zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln liefert „leere“ Kalorien und hat kaum Nährwert.

Und was bedeutet das?: Wie man Zucker sinnvoll einsetzt

• Während des Trainings: Ziel ist eine Zufuhr von 60–120 g·h⁻¹ gemischten Kohlenhydraten (Glukose + Fruktose), um die Absorption über die SGLT-1- und GLUT5-Transporter zu maximieren und die Ermüdung hinauszuzögern (Currell & Jeukendrup, 2008).
• Nach dem Training: Innerhalb von 30 Minuten sollten 1,2–1,5 g·kg⁻¹ Kohlenhydrate konsumiert werden, um die Glykogenregeneration zu beschleunigen (Ivy et al., 1988).
• Tägliche Zufuhr: Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Zuckerzusätze (z. B. in Süßigkeiten und gesüßten Getränken) sollten nur gelegentlich genossen werden.

Das Urteil: Zucker ist nicht böse – er ist dein Trainingspartner

Gezielt eingesetzt, unterstützt Zucker Höchstleistungen, beschleunigt die Regeneration und erhält die geistige Leistungsfähigkeit. Nehmen Sie ihn zu sich, wenn Ihre Muskeln und Ihr Gehirn ihn am meisten benötigen, und beschränken Sie den Konsum von zugesetztem Zucker außerhalb von Training und Wettkampf, um Ihre langfristige Gesundheit zu schützen.

Referenzen

[1] Coyle, EF, Coggan, AR, Hopper, MK & Walters, TJ (1988). Determinanten der Ausdauer bei gut trainierten Radfahrern. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622

[2] Currell, K., & Jeukendrup, AE (2008). Überlegene Ausdauerleistung durch die Einnahme mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae

[3] Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM & Coyle, EF (1988). Muskelglykogensynthese nach Belastung: Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydratzufuhr. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

[4] Jeukendrup, A. E. & Jentjens, R. (2005). Hohe Raten der Oxidation exogener Kohlenhydrate aus einer Mischung von Glucose und Fructose, die während längerer Radtouren aufgenommen wurde. Journal of Applied Physiology, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004

[5] Sünram-Lea, SI, Foster, JK, Durlach, P. & Perez, C. (2001). Glukosebedingte Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei gesunden jungen Erwachsenen: Untersuchung des Einflusses von Fastendauer, Tageszeit und Plasmaglukosespiegel vor der Nahrungsaufnahme. Psychopharmacology, 157(1), 46–54. https://doi.org/10.1007/s002130100771**[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10460314/)