Kohlenhydrate sind Energie! Die Rolle von Kohlenhydraten im Ausdauersport
Warum Ausdauersport auf Kohlenhydrate angewiesen ist
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant des Körpers bei moderater bis hoher Belastungsintensität. Nach der Verdauung gelangen Stärke und Zucker als Glukose ins Blut; ein Überschuss wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und bei steigender Belastungsintensität schnell freigesetzt (Jeukendrup & Killer, 2010). Bei hoher Belastungsintensität können die Glykogenspeicher innerhalb weniger Stunden erschöpft sein; sinkt der Blutzuckerspiegel, nimmt die Leistungsfähigkeit rasch ab. Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine ausreichende Kohlenhydratversorgung während des Trainings die Leistung verbessert und die Ermüdung verzögert (Sherman et al., 1981). Früher lag die empfohlene Höchstmenge für die Kohlenhydratzufuhr bei etwa 60 g/h, da diese Menge den Glukosetransporter SGLT-1 sättigt; überschüssige Glukose im Darm kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen (Jeukendrup & Killer, 2010).
Öffnen einer zweiten Kohlenhydratspur
Der Darm enthält außerdem einen Fruktose-spezifischen Transporter, GLUT5. Die gleichzeitige Zufuhr von Glukose und Fruktose aktiviert beide Transporter und erhöht die Gesamtabsorption auf etwa 90 g · h⁻¹, bei gut trainierten Athleten sogar auf 120 g · h⁻¹ (Jentjens & Jeukendrup, 2005). Laborstudien mit Glukose-Fruktose-Verhältnissen wie 2:1 oder 1:0,8 zeigen bis zu 40 % höhere exogene Oxidationsraten und schnellere Radzeitfahren als mit Glukose allein (Currell & Jeukendrup, 2008; Rowlands, Hopkins & Irwin, 2016). Die Qualität der Zutaten ist entscheidend: Unnötige Aromen, Füllstoffe oder Konservierungsmittel können die Magenentleerung verlangsamen und das Risiko für gastrointestinale Beschwerden erhöhen. Kürzere Zutatenlisten bedeuten daher in der Regel eine besser vorhersagbare Absorption.
Abschätzen Ihres eigenen Kraftstoffbedarfs
Der Kohlenhydratbedarf hängt von der Dauer und Intensität der Trainingseinheit, den Umgebungsbedingungen und der individuellen Verträglichkeit ab. Für eine kurze, lockere Fahrt reicht unter Umständen eine Banane (ca. 25–30 g Kohlenhydrate) aus. Bei längeren oder anstrengenderen Einheiten bietet die folgende Tabelle einen Ausgangspunkt:
| Sitzungstyp | Typische Aufnahme (g · h⁻¹) |
| < 1 h, geringe Intensität | bis zu 30 |
| 1–2 Stunden, gleichmäßige Ausdauer | ~60 (gemischte Kohlenhydrate) |
| > 2 Stunden, hohe Trainingsintensitäten | 90–120 (gemischte Kohlenhydrate) |
In den zwei Tagen vor einem wichtigen Ereignis sollten Sie 10-12 g kg⁻¹ Tag⁻¹ Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Muskelglykogen zu maximieren (Sherman et al., 1981).
Der Truefuels-Ansatz:
• Das 1:1-Gemisch aus Maltodextrin und Fruktose aktiviert beide Transporter und sorgt für eine gleichmäßige Versorgung ohne große Blutzuckerschwankungen.
• Zwei Salzstufen ermöglichen es Ihnen, die Elektrolytzufuhr an die Schweißrate anzupassen und gleichzeitig die Portionsgrößen so zu stapeln, dass Sie Ihr Kohlenhydratziel erreichen.
• Minimalistische Rezeptur: Nur die wichtigsten Inhaltsstoffe reduzieren das Risiko von Magen-Darm-Problemen.
Für einen individuellen Plan rechnet der Rechner unter https://truefuels.com/pages/fuel-guide die Veranstaltungsdauer, die Temperatur und das Schweißprofil in Gramm pro Stunde und Beutel pro Flasche um.
Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten
- Kohlenhydrate sind unerlässlich, wenn die körperliche Anstrengung länger als etwa eine Stunde dauert.
- Durch die Kombination von Glukose und Fruktose kann die Zufuhr bei gut trainierten Athleten sicher auf 90-120 g · h⁻¹ erhöht werden.
- Üben Sie Ihre Ernährungsstrategie im Training, damit sich Ihr Darm zusammen mit Ihren Muskeln anpasst.
- Einfache Rezepturen minimieren das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.
Referenzen:
[1] Currell, K., & Jeukendrup, AE (2008). Überlegene Ausdauerleistung durch die Einnahme mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae
[2] Jeukendrup, AE, & Killer, SC (2010). Die Mythen rund um die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 12–30. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.1.12
[3] Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2005). Hohe Raten der Oxidation exogener Kohlenhydrate aus einer während längerer Radtouren aufgenommenen Mischung aus Glucose und Fructose. Journal of Applied Physiology, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004
[4] Rowlands, DS, Hopkins, WG & Irwin, C. (2016). Gleichzeitige Aufnahme von Glukose und Fruktose: Oxidation exogener Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit bei längeren Radtouren. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 460–468. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0064
[5] Sherman, WM, Brodowicz, GR, Wright, DW, Allen, WK, Simonsen, JJ & Hartmann, BR (1981). Auswirkungen von körperlicher Betätigung und Kohlenhydratzufuhr auf die Glykogenverwertung im Muskelgewebe des Menschen. Journal of Applied Physiology, 51(3), 940–944. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.3.940
