Warum Elektrolyte bei Ausdauerleistungen eine Rolle spielen

Schnelllesen

Wenn wir im Ausdauersport von Elektrolyten sprechen, meinen wir üblicherweise Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Sie sind mehr als nur „Salze“. Es sind essenzielle Mineralstoffe, die die Muskelfunktion, die Nervenfunktion und den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten. Bei Ausdauerbelastungen können wir diese in großen Mengen verlieren; zu wissen, wie man den Elektrolytverlust ausgleicht, kann daher entscheidend dafür sein, ob man durchhält oder zusammenbricht.

Elektrolyte: Die unbesungenen Helden der Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate, Wasser und Elektrolyte sind die wichtigsten Säulen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper eine elektrische Ladung tragen. Sie regulieren die Muskelkontraktion (einschließlich des Herzschlags), die Nervenleitung, den Flüssigkeitshaushalt innerhalb und außerhalb der Zellen sowie den pH-Wert im Körper.

Beim Schwitzen verliert man Wasser und Elektrolyte, insbesondere Natrium. Je mehr man verliert, desto größer ist das Risiko für Krämpfe, Müdigkeit, Schwindel oder sogar Hyponatriämie (gefährlich niedriger Natriumspiegel im Blut). Für Ausdauersportler ist die Elektrolytzufuhr daher nicht optional, sondern leistungsentscheidend.

Die Wissenschaft von Schweiß und Natrium

Schweiß ist nicht gleich Schweiß. Die Schweißmenge variiert je nach Körpergröße, Intensität, Umgebung und genetischer Veranlagung zwischen 0,5 und über 2,5 Litern pro Stunde. Auch die Natriumkonzentration im Schweiß schwankt stark: Manche Sportler verlieren 400 mg Natrium pro Liter Schweiß, andere über 1500 mg/l (Baker, 2017).

Das bedeutet, dass zwei Athleten zwar im selben Lauf das gleiche Rennen beenden können, aber einer von ihnen einen weitaus größeren Elektrolytmangel aufweisen wird als der andere.

„Mein Schweiß enthielt eine hohe Natriumkonzentration pro Liter (über 1.500 mg). Bei hoher Luftfeuchtigkeit verlor ich bis zu 2,5 Liter Schweiß pro Stunde, was einem Natriumverlust von fast 4 Gramm pro Stunde entsprach, also etwa 10 Gramm Salz. Hätte ich meinen Elektrolythaushalt nicht sorgfältig reguliert, hätte ich das Rennen nicht beenden, geschweige denn an einem Wettkampf teilnehmen können.“

Studien zeigen, dass selbst mäßige Natriumverluste die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Natrium hilft dem Körper, Flüssigkeit zu speichern. Fehlt es, verdünnt allein die Wasserzufuhr den Natriumspiegel im Blut zusätzlich und erhöht das Risiko einer Hyponatriämie (Hew-Butler et al., 2015). Daher ist die Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium unerlässlich.

Warum Elektrolyte für Ausdauersportler wichtig sind

Elektrolyte erhalten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht, indem sie die Wasseraufnahme im Dünndarm fördern und die Fähigkeit des Körpers, Flüssigkeit zu speichern, unterstützen (Sawka et al., 2007). Sie verringern das Risiko von Krämpfen und neuromuskulärer Ermüdung, wobei Krämpfe ein multifaktorielles Phänomen sind; Natrium und Magnesium spielen eine zentrale Rolle bei der Muskelaktivierung und -entspannung.

Sie unterstützen zudem die Energieversorgung, indem sie den Kohlenhydrattransport und die Kohlenhydratverwertung regulieren. Fehlt es an einem Gleichgewicht, ist die Energieaufnahme beeinträchtigt. Darüber hinaus kann ein chronischer Natriummangel durch wiederholte lange Trainingseinheiten ohne Natriumzufuhr die Blutdruckregulation und die allgemeine Gesundheit gefährden (Hoffman & Stuempfle, 2014).

Kurz gesagt: Elektrolyte sind für die Ausdauerleistung genauso wichtig wie Kohlenhydrate.

Praktische Anleitung: Elektrolyte im Training und Wettkampf einsetzen

Die richtige Elektrolytstrategie hängt von Art und Dauer der Trainingseinheit sowie den Umgebungsbedingungen ab. Bei kurzen, leichten Einheiten in kühlen Temperaturen reicht in der Regel Wasser aus, wobei ein niedrig dosiertes Elektrolytgetränk die tägliche Flüssigkeitszufuhr unterstützen kann. Bei moderaten Einheiten in gemäßigten Temperaturen sind Elektrolyte vorteilhaft, wenn die Schweißrate hoch oder die Intensität anhaltend ist.

Bei truefuels kennzeichnen wir unsere Lösungen mit der darin enthaltenen Salzmenge. Sowohl das Elektrolyt- als auch das Hochleistungsgel mit hohem Salzgehalt enthalten 1 g Salz, was etwa 400 mg Natrium entspricht.

Bei Ausdauereinheiten über 90 Minuten sind Elektrolyte unerlässlich und sollten mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Natrium wir genau ersetzen müssen, aber meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, den Großteil des verlorenen Natriums zu ersetzen. Ich versuche, etwa 1 g Salz pro Liter Schweißverlust zu ersetzen. Bei starkem Schwitzen kann die Menge höher, bei geringem Schwitzen und niedriger Natriumkonzentration entsprechend niedriger sein. In heißen und feuchten Umgebungen kann der Natriumbedarf 1000 mg/l (2,5 g Salz/l) übersteigen – geben Sie daher in jede Trinkflasche Elektrolyte und verlassen Sie sich nicht nur auf Wasser. Bei Wettkämpfen in der Hitze empfehle ich, am Vortag und am Morgen des Wettkampfs Natrium „vorzuladen“.

Auch kürzere Intervalltrainings bei Hitze profitieren von Elektrolyten, da die Kombination aus starkem Schwitzen und Dehydrierungsrisiko Natrium unerlässlich macht. An Tagen mit mehreren Trainingseinheiten beschleunigen Elektrolyte zwischen den Einheiten die Rehydrierung und Erholung, sodass die zweite Einheit nicht beeinträchtigt wird.

Aufbau einer Elektrolytroutine

Ein einfaches Konzept funktioniert für die meisten Athleten. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr – idealerweise sollte dein Urin morgens hellgelb sein. Bei hohen Temperaturen gib am Abend vor wichtigen Trainingseinheiten Elektrolyte ins Wasser, um die Natriumspeicher aufzufüllen. Kombiniere bei langen oder heißen Einheiten stündlich Elektrolyte mit Kohlenhydraten. Nach dem Training solltest du den durch Schweiß verlorenen Flüssigkeitsverlust mit etwa 1 g Salz pro Liter Wasser ausgleichen, um die Flüssigkeitsspeicherung zu verbessern. Vor allem aber: Übe regelmäßig. Genau wie beim Verdauungstraining mit Gels muss die Elektrolytstrategie im Training geübt und nicht erst am Wettkampftag angewendet werden.

Ich persönlich nehme bei jeder Trainingseinheit Elektrolyte zu mir. Wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme, weil die Einheit intensiv oder lang ist, beziehe ich diese aus dem Performance-Gel und einem Elektrolyt-Päckchen aus meiner anderen Trinkflasche. Bei einer weniger intensiven Einheit nehme ich oft zwei Flaschen mit je einem Elektrolyt-Päckchen mit. Sie schmecken gut und ich bekomme alle benötigten Mineralstoffe.

Fazit: Kleine Mineralien, große Wirkung

Elektrolyte erhalten vielleicht nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie Kohlenhydrate oder Proteine, sind aber im Ausdauersport genauso wichtig. Sie sorgen für die optimale Muskelfunktion, einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und eine konstante Leistungsfähigkeit.

Indem du deine Schweißrate kennst, im Training übst und Elektrolyte in verschiedenen Trainingseinheiten und unter unterschiedlichen Bedingungen gezielt einsetzt, kannst du eine weitere Variable am Wettkampftag eliminieren. Überlasse deine Flüssigkeitszufuhr nicht dem Zufall. Integriere Elektrolyte in deine Ernährungsstrategie und hol dir deine Bestleistung.

Referenzen

Baker, LB (2017). Schweißtestmethoden in der Sportwissenschaft: Ein Überblick. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.

Casa, DJ, Stearns, RL, Lopez, RM, Ganio, MS, McDermott, BP, Yeargin, SW und Maresh, CM (2010). Einfluss der Hydratation auf physiologische Funktionen und Leistungsfähigkeit beim Trailrunning in der Hitze. Journal of Athletic Training, 45(2), 147–156.

Hew-Butler, T., Rosner, MH, Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Stellungnahme der dritten internationalen Konsensuskonferenz zur trainingsbedingten Hyponatriämie. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.

Hoffman, MD und Stuempfle, KJ (2014). Hydratationsstrategien, Elektrolythaushalt und trainingsbedingte Hyponatriämie. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79–87.

Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ und S