Die Rolle von Elektrolyten im Ausdauersport. Erfahren Sie, wie Sie sich richtig ernähren, um Krämpfen vorzubeugen.

Die Kurzfassung: Elektrolyte sind entscheidend für Höchstleistungen

Elektrolyte regulieren den Flüssigkeitshaushalt, die Nerven- und Muskelfunktion sowie die kardiovaskuläre Stabilität bei Ausdauerbelastung. Eine angepasste Zufuhr von Natrium, Kalium und Magnesium vor, während und nach der Belastung beugt Dehydratation, Krämpfen und Hyponatriämie vor. Die empfohlene Natriumzufuhr liegt je nach individueller Schweißrate zwischen etwa 200 mg pro Stunde bei kühlen Bedingungen und 800–1000 mg pro Stunde bei Hitze (Baker, 2017; Casa et al., 2000).

Elektrolyte erfüllen drei wesentliche Aufgaben in Ihrem Körper

Flüssigkeitshaushalt: Natrium und Chlorid erhalten das Plasmavolumen und den osmotischen Druck aufrecht und verhindern so sowohl Dehydratation als auch Überhydratation (Shirreffs & Sawka, 2011).

Muskelfunktion: Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium erleichtern die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Erregungs-Kontraktions-Kopplung in den Muskelfasern; Ungleichgewichte erhöhen das Krämpferisiko (Murray & Maughan, 2005).

Leistungssteigerung: Ausreichende Elektrolyte erhalten das Plasmavolumen aufrecht, unterstützen die Herz-Kreislauf-Leistung und verzögern Müdigkeit und hitzebedingte Erkrankungen (Sawka & Montain, 2000).

Unkontrollierter Elektrolytverlust beeinträchtigt Leistungsfähigkeit und Gesundheit

Bei längerer körperlicher Anstrengung können Sportler pro Stunde 1–2 % ihrer Körpermasse durch Schweiß verlieren. Dieser enthält 20–80 mmol/l Natrium (460–1840 mg), 3–6 mmol/l Kalium und geringere Mengen Magnesium (Baker, 2017). Ohne Zufuhr:

• Dehydrierung (über 2 % der Körpermasse): Vermindert Ausdauerleistungsfähigkeit und kognitive Funktionen. gssiweb.org
• Elektrolytstörungen: führen zu Muskelkrämpfen, Schwäche und potenziellen Herzrhythmusstörungen. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Körperliche Belastungsinduzierte Hyponatriämie: Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr ohne Natrium senkt den Serum-Natriumspiegel und verursacht Übelkeit, Kopfschmerzen und in schweren Fällen Krampfanfälle. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Verlangsamte Regeneration: Unzureichende Elektrolytzufuhr nach dem Training verzögert die Muskelreparatur und kann die Immunfunktion beeinträchtigen. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Risiko für Nierensteine: Chronische Unterhydrierung und eine hohe Mineralstoffkonzentration im Urin erhöhen das Risiko der Steinbildung bei Sportlern. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Meine Herangehensweise an die Elektrolytzufuhr

Vor dem Training: Trinken Sie etwa zwei Stunden vor der Aktivität ca. 500 ml einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung, um eine optimale Hydratation zu gewährleisten. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Während des Trainings: Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde sollten Sie 40-120 g Kohlenhydrate pro Stunde sowie etwa 250 mg Natrium pro Stunde bei kühlen (<1580 °C) und mg pro Stunde bei warmen (>22 °C) Bedingungen anstreben pmc.ncbi.nlm.nih.govgssiweb.org Nutzen Sie unseren personalisierten Plan unter https://truefuels.com/pages/fuel-guide, um die Zufuhr an Ihr Schweißprofil anzupassen.

Nach dem Training: Ersetzen Sie 100-150 % des Flüssigkeitsverlusts durch Trinken von 1,2-1,5 l pro kg verlorener Körpermasse, mit Elektrolytkonzentrationen von 20-50 mmol/l Natrium, um die Rehydratation zu optimieren.

Referenzen

[1] Baker, LB (2017). Schweißrate und Natriumkonzentration im Schweiß bei Sportlern: Eine Übersicht über Methodik und intra-/interindividuelle Variabilität. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

[2] Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, Roberts, WO & Stone, JA (2000). Positionspapier der National Athletic Trainers' Association: Flüssigkeitsersatz für Athleten. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

[3] Murray, R., & Maughan, RJ (2005). Sportgetränke-Formulierung. Sports Medicine, 35(10), 841–861. https://doi.org/10.2165/00007256-200535100-00002

[4] Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., Gelosa, M., Guttilla, A., Illiano, E., Martino, M., Meschi, T., Messa, P., Miano, R., Napodano, G., Nouvenne, A., Rendina, D., Rocco, F., Rosa, M., Sanseverino, R., Salerno, A., Spatafora, S., Tasca, A., Ticinesi, A., Travaglini, F., Trinchieri, A., Vespasiani, G. & Zattoni, F.; CLU-Arbeitsgruppe. (2015). Diätetische Behandlung von Harnrisikofaktoren für die Bildung von Nierensteinen. Arch Ital Urol Androl, 87(2), 105–120. https://doi.org/10.4081/aiua.2015.2.105

[5] Sawka, MN, & Montain, SJ (2000). Flüssigkeits- und Elektrolytsupplementierung bei Hitzestress durch körperliche Belastung. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Shirreffs, SM, & Sawka, MN (2011). Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für Training, Wettkampf und Regeneration. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.582600