Warum die Motivation nachlässt – und was mir die Sportpsychologie über das Durchhalten beigebracht hat

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Wir leben in einer Welt voller Fitness-Apps, Smartwatches, Trainingstipps und allerlei Trainingshilfen. Ich habe im Laufe der Zeit fast alles ausprobiert, und trotzdem kennen wir alle diese Motivationslücken. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass 88 % der Hobbysportler die Nutzung von Fitness-Apps innerhalb von nur 14 Tagen einstellen. Das überrascht mich nicht.

Als jemand, der drei Jahrzehnte lang trainiert und Wettkämpfe bestritten hat, weiß ich, dass Motivation nicht von einem Gerät kommt – sie kommt von innen. Und man muss daran arbeiten, genau wie an Ausdauer oder Technik.

Über die Jahre habe ich zwar nie offizielle sportpsychologische Techniken angewendet, aber dennoch allerlei Methoden genutzt, um mich zum Training zu motivieren. Dieselben Strategien, die mir geholfen haben, an tristen Wintertagen für die Olympischen Spiele zu trainieren, können jedem helfen, konstant zu bleiben – egal ob man gerade erst anfängt oder seine nächste persönliche Bestleistung anstrebt.

Kenne dein „Warum“

Eine der ersten Fragen, die ich jedem Athleten stelle – egal ob Elite- oder Amateursportler –, lautet: Warum tust du das? Dein Warum kann individuell sein und sich täglich ändern, aber es ist gut zu verstehen, was dir helfen wird, diese harte Trainingseinheit durchzustehen.

Auch Forschungsergebnisse bestätigen dies. Eine Studie von McCormick et al. aus dem Jahr 2024 ergab, dass Laufanfänger, die ihr Training mit tiefen persönlichen Gründen verknüpften – sei es die Verbesserung der psychischen Gesundheit, das Verbringen von Zeit im Freien oder die Vorbildfunktion für ihre Kinder –, deutlich häufiger dabei blieben.

Anfangs ging es mir darum, meine Grenzen auszuloten und Spaß zu haben. Später rückte der Sinn und das Erreichen meiner Ziele in den Vordergrund. Was auch immer dein Grund ist, mach ihn persönlich und reflektiere ihn immer wieder.

Wie man das praktisch umsetzt, ist sehr individuell. Einer meiner Mitgründer nimmt sich beispielsweise am ersten Tag jedes Monats ein paar Minuten Zeit, um über seinen Sinn und Zweck nachzudenken und wie dieser mit seinen aktuellen Tätigkeiten übereinstimmt. Anschließend notiert er sich ein praktisches Ziel für den Monat auf einem Post-it-Zettel und klebt ihn an seinen Badezimmerspiegel.

Ziele setzen – und Selbstregulation betreiben

Im Hochleistungssport ist Zielsetzung selbstverständlich. Doch es geht nicht nur um das Setzen von Zielen, sondern auch darum, die eigene Reaktion darauf zu steuern. Hier kommt die Selbstregulation ins Spiel.

Das heisst:

• Erreichbare, messbare Ziele setzen
• Den eigenen Fortschritt (und sei er noch so klein) verfolgen. Und die kleinen (und großen) Erfolge feiern.
• Das Training anpassen, wenn das Leben unerwartete Wendungen mit sich bringt

Selbst als Profi musste ich mich anpassen – Verletzungen, Krankheit oder einfach nur Erschöpfung. Die Athleten, die langfristig Erfolg haben, sind diejenigen, die lernen, ihre Routinen anzupassen, anstatt sie aufzugeben.

Mentale Widerstandsfähigkeit aufbauen

Mentale Widerstandsfähigkeit bedeutet nicht, unverwundbar zu sein. Es geht darum, in der Lage zu sein, angemessen zu reagieren, wenn etwas schiefgeht – denn das wird es.

Das nennt man oft Durchhaltevermögen. Anstatt mich von Rückschlägen frustrieren zu lassen, versuchte ich, sie zu akzeptieren, weiterzumachen und meinen Wiedereinstieg zu planen. Natürlich ist das leichter gesagt als getan, aber ich fand, dass ein Plan das wichtigste Werkzeug war. Ich glaube auch, dass es entscheidend ist, voll und ganz an den Plan zu glauben. Je überzeugter man von diesem Prozess ist, desto besser wird man ihn umsetzen und desto wahrscheinlicher ist der Erfolg.

Man muss kein Profisportler sein, um das zu tun. Ich habe außerdem festgestellt, dass mir in schwierigen Zeiten – etwa bei einer schweren Verletzung oder wenn mein Körper nicht mitspielte – die Visualisierung eines erfolgreichen Wettkampfs enorm geholfen hat. Studien belegen immer wieder, dass Sportler, die kognitive Techniken wie Visualisierung und Umstrukturierung von Gedanken anwenden, ihre Leistung besser aufrechterhalten und sich schneller von Rückschlägen erholen (Lochbaum et al., 2022).

Die Athleten, die langfristig Erfolg haben, sind diejenigen, die eine verpasste Trainingswoche oder eine schlechte Trainingseinheit als Teil des Prozesses betrachten, nicht als dessen Ende.

Erfahren Sie in unserem Beitrag darüber, wie Kohlenhydrate die Ausdauerleistung unterstützen,.

Geh es nicht allein

Sport wird oft als einsame Beschäftigung betrachtet, doch Motivation gedeiht in der Gemeinschaft.

Als ich in einer Mannschaft trainierte, war ich verantwortlich. Ich konnte keine Trainingseinheit verpassen, ohne dass es jemandem auffiel. Aber auch informelle Unterstützung – Freunde, die nachfragen, ein Laufverein, eine WhatsApp-Gruppe – macht einen großen Unterschied.

Eine anerkannte Studie von County Health Rankings lieferte überzeugende Belege dafür, dass gemeinschaftlich getragene soziale Programme und Trainingspartnerschaften die körperliche Aktivität von Erwachsenen deutlich steigern. Ob es nun um Ermutigung, ein gemeinsames Ziel oder einfach nur um Kameradschaft geht – es zählt.

Spüre die Belohnung

Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch fürs Gehirn. Jede Trainingseinheit setzt Endorphine, Dopamin und Serotonin frei. Wichtig ist dabei, diesen Effekt wahrzunehmen und ihn zur Gewohnheit werden zu lassen.

Auch wenn ich nicht an einem strukturierten Training teilnehme, achte ich darauf, wie gut ich mich nach dem Training fühle – leichter, klarer, geerdeter. Einer der Hauptgründe, warum ich trainiere, ist, dass ich das Gefühl danach so sehr genieße. Athleten, die die emotionalen und psychologischen Vorteile des Trainings erkennen, bleiben eher am Ball, insbesondere in stressigen oder demotivierten Phasen (Teixeira et al., 2012).

Schlusswort

Man braucht keine olympischen Medaillen, um von psychologischen Tricks zu profitieren. Diese Strategien sind genauso relevant für jemanden, der für seinen ersten 10-km-Lauf trainiert oder versucht, Bewegung zur Gewohnheit zu machen.

Motivation ist nicht angeboren. Sie lässt sich trainieren. Und die mentalen Strategien, die mir geholfen haben, schwierige Phasen, Verletzungen und Rückschläge zu überwinden, können auch dir helfen.

Was auch immer dein Ziel ist, fang mit deinem Warum an, bleib flexibel und umgib dich mit Unterstützung. Und denk daran: Der schwierigste Teil ist der Anfang, aber ich verspreche dir, du wirst es nie bereuen, angefangen zu haben.

Es fällt leichter, motiviert zu bleiben, wenn Körper und Geist optimal mit Energie versorgt sind. Eine kurze Auffrischung dazu, wie Ernährung das Training unterstützt, finden Sie in unserem Leitfaden „ Wie das Verdauungssystem die sportliche Leistung beeinflusst“.

Wichtige Referenzen

• McCormick, A., Pedmanson, P., Jane, B. & Watson, P. (2024). Wie halten Laufanfänger am Ball, und was veranlasst andere zum Aufhören? Psychology of Sport & Exercise, 70, 102515. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102515
• Lochbaum, M., Stoner, E., Hefner, T., Cooper, S., Lane, A. M. & Terry, P. C. (2022). Sportpsychologie und Leistungsmetaanalysen: Eine systematische Literaturübersicht. PLoS ONE, 17(2), e0263408. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263408
• Teixeira, PJ, Carraca, EV, Markland, D, Silva, MN & Ryan, RM (2012). Bewegung, körperliche Aktivität und Selbstbestimmungstheorie: Eine systematische Übersicht. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78
• County Health Rankings & Roadmaps (CHR&R). (o. J.). Soziale Unterstützung für körperliche Aktivität in der Gemeinde.University of Wisconsin Population Health Institute. Abgerufen von https://www.countyhealthrankings.org/strategies-and-solutions/what-works-for-health/strategies/community-based-social-support-for-physical-activity

Über den Autor

Alistair Brownlee ist zweifacher Olympiasieger, Ironman-Champion und Mitbegründer von truefuels. Ihn treibt die Überzeugung an, dass wissenschaftlich fundiertes Training, klare Strukturen und die Beseitigung von Reibungsverlusten den Leistungsfluss optimieren.